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| Petites recettes culinaires de bonne santé |
Cette liste sera complétée régulièrement par d'autres recettes et nous vous invitons d'ailleurs à nous en adresser - répondant bien sûr aux critères de facilité de préparation et d'utilisation de produits naturels - à travers la rubrique "Nous écrire". Les meilleures seront sélectionnées dans cette rubrique (si vous désirez que votre nom figure à côté de votre recette, il suffit de nous le préciser).
Nous avons complété de chapitre avec :
• Quelques exemples types de petits déjeuners bien équilibrés, ce petit repas du matin si important dans
l'alimentation quotidienne pour une bonne santé et pourtant si souvent sacrifié sur l'autel de la course
contre le temps !... Adoptez celui qui répond le mieux à vos goûts et vous constaterez rapidement les
bienfaits que vous en retirerez.
• Quelques petits "trucs" utiles pour manger plus léger.
• Enfin, quelques petits "trucs" et astuces pour gagner du temps dans la préparation de vos repas.
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Potages et soupes de bonne santé |
Toutes les personnes qui disposent de peu de temps pour confectionner leurs repas doivent penser aux potages - chauds ou froids selon la saison - dont la gamme de variétés est presque infinie. En voici deux exemples extrêmement rapides à préparer.
1) Potage ménagère -
Voici les différents ingrédients que vous devez prévoir (pour 4 à 5 personnes) :
- 4 cuillerées à soupe d'oseille.
- 2 poireaux.
- 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive (première pression à froid).
- 1 litre d'eau.
- Persil et cerfeuil.
- Sel, poivre et muscade si vous en aimez le goût.
Hachez l'oseille et les blancs de poireaux que vous ferez fondre dans l'huile chaude à feu doux
quelques minutes. Recouvrez le tout d'un litre d'eau. Salez, poivrez et portez à ébullition pendant
10 minutes. Versez alors le pilpil en pluie et remuez jusqu'à la prochaine ébullition pour laisser
alors mijoter à nouveau 10 minutes. Ajoutez le persil ou le cerfeuil haché avant de servir bien
chaud.
2) Soupe aux poireaux -
Voici les différents ingrédients que vous devez prévoir (pour 4 à 5 personnes) :
- 12 cuillerées àsoupe de flocons d'avoine ou d'orge.
- 2 poireaux.
- 1 litre et demi d'eau.
- Persil et ciboulette.
- Sel et poivre.
- Beurre ou crème fraîche.
Coupez très finement les poireaux et mettez-les dans une casserole avec l'eau. Salez, poivrez et
faites cuire 20 minutes. Pendant ce temps, mettez à tremper les flocons d'avoine ou d'orge dans
un peu d'eau tiède. Au bout des 20 minutes de cuisson, versez les flocons dans le bouillon de
poireaux et faites cuire encore 5 minutes. Ajoutez alors, hors du feu, les herbes hachées et un
morceau de beurre ou un peu de crème fraîche juste avant de servir bien chaud.
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Entrées aux salutaires qualités |
1) Salade de légumes -
Préparez une salade de carottes et (ou) de chou (vert ou rouge) crus râpés. Ajoutez de l'ail
finement coupé et des oignons en lamelles. Assaisonnez avec de l'huile d'olive (première pression
à froid) et du vinaigre de cidre (ou du jus de citron). Parsemez de brins de persil.
2) Salade de lentilles -
Prenez une boite de lentilles cuites au naturel ou - si vous préférez plus de moelleux - une boite de lentilles cuisinées que vous choisirez sans viande. Assaisonnez avec 2 cuillerées à soupe de sauce
vinaigrette allégée (voir sa préparation ci-dessous dans Quelques petits "trucs" utiles pour manger
plus léger). Ajoutez une échalotte coupée en petits morceaux, un peu de persil plat et de la
ciboulette avant de mélanger le tout et de servir légèrement frais.
3) Entrée au fromage blanc -
Prenez du fromage blanc écrémé - en quantité nécessaire selon le nombre de personnes - dans
lequel vous ajoutez vos fines herbes préférées, sel, poivre et un peu d'ail (si vous aimez, mais
en sachant qu'il s'agit là d'un excellent appoint pour la santé) et, selon la saison, des rondelles de
radis ou des branches de céleri coupées en petits morceaux.
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Plats complets pour bien se porter |
1) Plats froids -
● Taboulé aux tomates, oignons et herbes - Ce plat a, de plus, le très grand avantage de pouvoir se préparer la veille car il doit reposer au moins 3 heures entre sa préparation et sa consommation.
Voici les différents ingrédients que vous devez prévoir (pour 4 à 5 personnes) :
- 1 verre à moutarde de pilpil ou de graines de couscous.
- 3 tomates.
- 1 oignon ou l'équivalent en échalotes.
- 3 jus de citrons.
- 5 cuillerées à soupe d'huile.
- 3 cuillerées à soupe de persil plat.
- 2 cuillerées à soupe de menthe fraîche.
- Sel et poivre.
Épluchez et épépinez les tomates que vous couperez en dés. Hachez grossièrement les herbes et
l'oignon. Mettre le pilpil dans un saladier et versez dessus un demi-verre à moutarde d'eau
bouillante (froide s'il s'agit de couscous), puis le jus des citrons et l'huile. Ajoutez les dés de
tomate, l'oignon haché, et les herbes. Mélangez parfaitement et laissez au réfrigérateur au moins
3 heures avant de servir.
Afin d'en faire un plat absolument complet, vous pouvez accompagner cette préparation de jambon - ou de poisson froid (par exemple de thon au naturel qui se marie très bien) - et d'œufs durs.
● En attente.
2) Plats chauds -
● Riz aux œufs brouillés accompagné de tomates -
Voici les différents ingrédients que vous devez prévoir (pour 4 à 5 personnes):
- 250 g de riz (de préférence complet).
- 8 œufs.
- 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive.
- 50 g de beurre.
- 4 ou 5 tomates selon leur grosseur.
- Sel, poivre, persil et ail (si vous l'aimez et si vous le supportez).
Faites cuire le riz dans trois fois son volume d'eau. Laissez gonfler. Mettez le riz dans un moule en
couronne (moule à baba) beurré. Passez les tomates coupées en morceaux dans une poêle
contenant l'huile d'olive, et ajoutez sel, poivre, persil et ail (selon vos goûts). Faites cuire les œufs
battus légèrement avec sel et poivre dans une casserole au bain-marie sans jamais cesser de
tourner pendant toute la cuisson (nous vous recommandons - si vous en possédez un - d'utiliser
une saucière électrique avec thermostat qui rend cette opération extrêmement aisée). Hors du
feu, ajoutez 2 cuillerées à soupe de crème fraîche et mélangez bien. Démoulez le riz. Placez au
centre les œufs brouillés et autour les tomates, avant de servir bien chaud.
● En attente.
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Dessert de bonne santé |
1) Salade de fruits -
Préparez une salade composée avec les fruits crussuivants (coupés à votre choix en lamelles, en
dés ou en quartiers) : pommes, bananes, oranges et ananas. Ajoutez quelques pruneaux coupés
en morceaux. Arrosez les fruits avec le jus d'un citron frais et, juste avant de servir, d'un peu de
miel liquide au goût neutre (type acacia).
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Petits déjeuners bien équilibrés |
Pour bien faire, votre petit déjeuner - en dehors d'être parfaitement équilibré qualitativement - doit vous apporter presque un tiers de vos besoins caloriques journaliers. C'est, malheureusement, bien rarement le cas dans notre hexagone avec la mauvaise habitude de la plupart des français de commencer leur journée l'estomac lesté d'un simple café et d'une éventuelle petite tranche de pain beurré ou d'un croissant - ce dernier étant, de plus, souvent industriel et fortement chargé en graisses saturées pas très salutaires pour les artères !... Alors, si vous voulez vraiment mieux vous porter - en évitant notamment le fameux "coup de pompe" de 11 H, changez rapidement cette mauvaise habitude et choisissez l'un de ceux que nous vous proposons ici en fonction de vos goûts et de vos besoins énergétiques, sans oublier également - car c'est très important - de prendre le temps de bien l'apprécier...
1) Le traditionnel complété - Un jus d'oranges fraîchement pressées + un fruit (pomme ou fruits de saison :
abricot, fraise, pêche, poire, prune, raisin, etc.) + deux tranches de pain de mie complet toastées
légèrement beurrées et tartinées de confiture ou, encore mieux, de miel + un café ou un thé (avec lait ou
citron et sucré au miel).
abricot, fraise, pêche, poire, prune, raisin, etc.) + un yaourt + un bol de lait avec des céréales complètes +
un café ou un thé (avec lait ou citron et sucré au miel).
3) Le parfait - Un jus d'oranges fraîchement pressées + un oeuf à la coque ou sur le plat accompagné d'une
petite tranche de jambon + un yaourt ou un morceau de fromage avec du pain de mie complet toasté + un
fruit (pomme ou fruits de saison : abricot, fraise, pêche, poire, prune, raisin, etc.) + un bol de lait (écrémé
si vous avez à surveiller votre apport calorique) et sucré au miel, ou une tasse de café léger, ou encore une
grande tasse de thé (avec lait ou citron et sucré au miel).
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Quelques petits "trucs" utiles pour manger plus léger |
suffit de modifier les proportions habituelles de la vinaigrette 1/4 de vinaigre + 3/4 d'huile par :
1/4 de vinaigre + 1/4 de fromage blanc à 0% + 1/2 d'huile
et d'y ajouter sel, poivre, moutarde et ail ou échalote selon vos goûts, ensemble que vous passerez au
mixer pour bien homogénéiser l'ensemble, sachant que vous pouvez en préparer la quantité nécessaire
pour une semaine en la conservant dans un flacon au réfrigérateur, ce qui vous fera gagner du temps par
la même occasion.
Ce quart d'huile en moins, mis à part le fait de rendre la vinaigrette plus légère - et donc plus facile à
digérer - représente aussi quelques petites calories en moins permettant de mieux conserver sa ligne ou,
au fil du temps, de perdre un peu de poids quand cela s'avère nécessaire.
2) Sauce salade légère - Parfaite pour accompagner des légumes crus (bouquet de chou-fleur, batonnets de
carottes, branches de céleri, radis, etc.) ou pour remplacer la vinaigrette dans de nombreuses salades de
légumes (endives, concombres, etc.) :
Voici les différents ingrédients que vous devez prévoir (pour 4 à 5 personnes) :
- 4 cuillerées à soupe de fromage blanc écrémé.
- 2 cuillerées à soupe de yaourt écrémé.
- 1 citron (jus).
- Sel et poivre.
- Et, selon vos goûts, très finement haché : persil, échalote ou oignon, estragon, ciboulette, cerfeuil, ou
encore cornichon en petits morceaux.
Battez ensemble - énergiquement - le fromage blanc, le yaourt et le jus de citron. Salez et poivrez.
Ajoutez enfin un ou plusieurs des ingrédients d'accompagnement correspondant à vos goûts.
3) Pour manger moins gras - Sans rien enlever au côté gustatif, il est facile de réduire notablement les
matières grasses qui entrent habituellement dans la cuisine en cuisant :
- les viandes au gril ;
- les poissons en papillotes ou à la vapeur.
4) Pour manger moins salé sans aucune fadeur des aliments - Remplacez le sel ordinaire par du "sel aux
herbes" qui l'associe avec des plantes aromatiques (thym, romarin, basilic, cumin, marjolaine, etc.) dont il
existe de nombreuses variétés répondant à divers mélanges pouvant comporter également des légumes (ail,
oignon, persil, céleri, etc.) des épices (poivre, piment, paprika, etc.) - certains d'entre eux étant même plus
particulièrement adaptés aux viandes, aux poissons, etc. - parmi lesquels vous n'aurez aucun mal à trouver
celui qui répond le mieux à vos goût et à vos besoins. En utilisant de tels sels aromatisés, vous aurez le
même goût salé mais vous absorberez beaucoup moins de chlorure de sodium avec - en prime - d'agréables
saveurs complémentaires.
Voir également le tableau récapitulatif complet de petits conseils et "trucs" diététiques pour une cuisine légère et savoureuse.
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Quelques petits "trucs" utiles pour gagner du temps |
De nos jours, beaucoup de maitresses de maison disposent de peu de temps pour la préparation des repas et toutes les astuces pour en gagner - sans nuire évidemment à la qualité des plats servis - sont utiles à connaître. En voici quelques-unes susceptibles de vous aider et n'hésitez pas à nous envoyer celles que vous utilisez pour en faire bénéficier tout le monde.
1) Salades vertes à disposition - Même si une salade verte est très facile à préparer, il faut tout de même y
consacrer un certain temps pour le faire avant chaque repas qui en comporte au menu. Vous pouvez gagner
chaque jour de nombreuses et précieuses minutes le faisant pour toute une semaine : épluchez vos salades,
lavez les feuilles et secouez-les avant de les placer - sans les serrer - dans des bocaux en verre fermés ou
des boites en plastique alimentaire avec couvercle étanche que vous placerez dans le bac légumes en bas
de votre réfrigérateur.
Vous aurez ainsi toujours toute prête et sous la main la salade verte de votre repas, avec un prix de revient
très, très inférieur à celui des salades trouvées en sachets aujourd'hui dans les rayons d'alimentation. Si, en
plus, vous avez eu la bonne idée de préparer votre vinaigrette à l'avance (de préférence "allégée" comme
indiqué plus haut), votre salade sera sur la table en un tout petit instant.
2) Jus de fruits toujours prêts - Préparez votre jus de fruits frais et mettez-le dans l'un des bacs à glace de
votre réfrigérateur. Au bout de quelques heures, vous obtiendrez des cubes glacés colorés du plus bel effet
que vous aurez immédiatement à disposition pour mettre dans un verre d'eau plate ou gazeuse juste au
moment de servir et qui - en plus - auront toujours un vif succès auprès de vos invités ou de vos enfants.
